L’importance de dormir suffisamment chaque nuit nous est inculquée, et nous sommes bien conscients qu’un sommeil adéquat est vital non seulement pour bien fonctionner, mais aussi pour se sentir bien et maintenir une santé optimale.

Malheureusement, bien que la plupart des coureurs s’efforcent de dormir suffisamment pour soutenir leur entraînement et leur santé en général, nous avons presque tous eu à faire face à une nuit de sommeil épouvantable ici ou là.

Que vous ayez dû passer une nuit blanche pour terminer un projet au travail, que vous ayez subi un terrible décalage horaire, que vous ayez du mal à vous adapter à l’heure d’été ou que vous ayez passé une bonne partie de la nuit avec un enfant malade, les coureurs doivent parfois faire face à un dilemme : aller courir sans dormir ou prendre un jour de congé.

Les séances d’entraînement sans sommeil semblent être l’oxymore ultime. Après tout, qui a l’énergie nécessaire pour aller courir sans dormir ?

Mais si vous êtes capable de rassembler l’énergie nécessaire pour courir après avoir manqué de sommeil, devriez-vous vous en tenir à votre programme d’entraînement et courir sans dormir ?

Cet article traite de la course à pied en l’absence de sommeil et des effets potentiels des séances d’entraînement en l’absence de sommeil.

Courir quand on est fatigué

Selon l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society, les adultes ont besoin d’un minimum de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les besoins des sportifs sont généralement un peu plus élevés.

Cependant, de nombreux adultes ne respectent pas ces recommandations de manière régulière ou peuvent passer des nuits occasionnelles sans dormir ou avec peu de sommeil.

Malheureusement, les coureurs sont loin d’être à l’abri d’un manque de sommeil et, en fait, l’anxiété et l’anticipation d’une course à venir peuvent rendre le sommeil difficile.

Par exemple, une étude a montré que les athlètes ont déclaré avoir des difficultés à dormir jusqu’à quatre nuits avant une compétition, tandis qu’une autre étude a démontré que 70 % des athlètes ont déclaré avoir mal dormi ou ne pas avoir assez dormi la nuit précédant une compétition.

S’il est probablement inutile ou impossible d’annuler une course après une mauvaise nuit de sommeil, courir en étant fatigué risque d’affecter vos performances.

La science de la course à pied sans sommeil

Bien que la plupart des études portant sur les effets du manque de sommeil se soient concentrées sur les changements cognitifs chez les militaires ou le personnel des services d’urgence, certaines se sont penchées spécifiquement sur les effets du manque de sommeil sur les performances physiques.

Par exemple, une étude s’est intéressée à l’impact d’une mauvaise nuit de sommeil sur une séance d’entraînement le lendemain matin.

Pour ce faire, les chercheurs ont demandé à 11 athlètes masculins d’effectuer une séance d’entraînement de base le premier jour, qui consistait à courir pendant 90 minutes à 75 % de la VO2 maximale, puis à effectuer 100 sauts de chute.

La force maximale des sujets a été évaluée avant et après l’entraînement.

Dans la condition de contrôle, les sujets ont ensuite été autorisés à dormir 8 heures (de 23 heures à 7 heures), tandis que la condition de privation de sommeil a réduit cette durée à 40 % seulement.

Le lendemain matin, les sujets ont été invités à courir pendant 20 minutes à 75 % de leur VO2 max, au cours desquelles les chercheurs ont évalué leur réponse métabolique.

Ensuite, les sujets ont effectué un test d’épuisement en courant à 85 % de leur VO2 max jusqu’à épuisement.

Il est intéressant de noter que ni les mesures de la force maximale ni la VO2 max pendant 20 minutes de course sur tapis roulant n’ont différé de manière significative entre les deux essais pour les athlètes privés de sommeil (ils n’ont pas non plus changé pour les témoins, comme on s’y attendait).

En revanche, le rapport d’échange respiratoire (RER) était significativement plus faible pendant les 20 minutes de test de VO2 entre le premier et le deuxième jour pour les sujets privés de sommeil.

De plus, en comparant les coureurs privés de sommeil et les sujets témoins, le temps jusqu’à l’épuisement était significativement plus court pour ceux qui effectuaient la séance d’entraînement avec privation de sommeil.

Les coureurs du groupe de contrôle qui ont suffisamment dormi ont eu un temps moyen d’épuisement de 14,8 minutes, alors que les coureurs privés de sommeil n’ont eu qu’un temps moyen d’épuisement de 11 minutes.

Cette différence peut sembler minime, mais elle est en fait 25 % plus courte, ce qui n’est pas négligeable.

Il est à noter que la fréquence cardiaque pendant l’exercice n’était pas significativement différente entre les deux groupes, ni entre les deux essais pour les coureurs privés de sommeil.

Cependant, le score subjectif de somnolence était beaucoup plus élevé et le score de vitalité beaucoup plus faible pendant la course en manque de sommeil.

Le rapport d’échange respiratoire est une mesure métabolique qui examine le rapport entre le dioxyde de carbone expiré et l’oxygène inhalé lorsque vous respirez.

Un RER plus faible indique que l’on utilise plus de graisse comme carburant, ce qui, selon les chercheurs, est dû au fait que le manque de sommeil augmente la dépense énergétique et épuise donc le glycogène.

En outre, ils ont noté que le sommeil est nécessaire pour que l’organisme puisse reconstituer de manière adéquate le glycogène musculaire.

Pourquoi c’est important ?

Il a été régulièrement démontré que la tolérance à l’effort et l’endurance sont altérées par une faible disponibilité du glycogène.

C’est pourquoi les chercheurs ont émis l’hypothèse que la diminution du temps d’épuisement au cours de l’essai avec manque de sommeil était en grande partie due au fait de « courir à vide » en termes de réserves de glycogène épuisées, associé à un métabolisme du glucose altéré lorsque l’on court après un sommeil insuffisant.

Si vous ne disposez pas de suffisamment d’hydrates de carbone ou si vous ne les utilisez pas efficacement, votre corps vous oblige à ralentir et votre endurance en pâtit.

Bien que l’étude précédente n’ait pas mis en évidence de différence dans la fréquence cardiaque lors d’une course à pied après 3 heures de sommeil, d’autres études ont en effet montré que la fréquence cardiaque à l’effort est plus élevée après un manque de sommeil.

Une étude a montré que la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire étaient toutes deux plus élevées pendant la course sous-maximale et maximale en l’absence de sommeil.

De plus, courir en dormant peu a diminué la capacité aérobique (VO2 max), et les concentrations de lactate dans le sang étaient plus élevées et augmentaient plus tôt dans l’exercice que dans l’essai avec repos.

Une autre étude a également montré que les concentrations de lactate sanguin augmentent pendant la course sous-maximale en état de manque de sommeil.

De nombreuses études portant sur les effets des séances d’entraînement avec privation de sommeil ont montré que la perception altérée de l’effort (augmentation des niveaux de perception de l’effort) est largement responsable de la diminution de l’endurance à l’effort.

En outre, une revue a conclu que les effets physiologiques négatifs des séances d’entraînement avec manque de sommeil sont probablement dus au fait que la mauvaise qualité du sommeil et la quantité insuffisante de sommeil provoquent un déséquilibre du système nerveux autonome.

Ces changements négatifs imitent les mêmes changements délétères du système nerveux autonome que ceux observés dans le syndrome de surentraînement.

Par conséquent, le fait de courir sans dormir ou d’effectuer une séance d’entraînement avec un manque de sommeil peut simuler les états physiques et mentaux d’épuisement observés en cas de surentraînement, tels qu’un manque d’énergie, des performances cognitives médiocres et des niveaux accrus de perception de l’effort.

La même revue note que le manque de sommeil peut augmenter la production de cytokines pro-inflammatoires et diminuer la réponse immunitaire.

Les effets des séances d’entraînement en manque de sommeil

Il est difficile de courir lorsque l’on manque de sommeil, car un mauvais sommeil ou l’absence de sommeil nuit aux performances physiques et mentales.

Bien que différentes études aient abouti à des résultats contradictoires, le manque de sommeil peut avoir les effets suivants, qui peuvent nuire à la tolérance et à la performance de l’exercice :

• Diminution de la capacité aérobie
• Inhibition du métabolisme du glucose
• Inhibition de la reconstitution du glycogène pendant la nuit et utilisation d’une plus grande quantité de glycogène pendant que vous ne dormez pas, ce qui vous laisse dans un état d’épuisement du glycogène.
• Réduire le temps de réaction
• altération de la concentration et du jugement
• Suppression de l’hormone de croissance
• Augmentation du cortisol
• Diminution de la variabilité du rythme cardiaque
• Diminution de la glycémie
• Suppression de la fonction immunitaire
• Augmentation des cytokines inflammatoires
• Inhibition de la récupération de la séance d’entraînement précédente
• Augmentation de la fatigue neuromusculaire
• Augmentation de la perception de l’effort
• Réduction de l’endurance et du temps d’épuisement
• Altération de la fonction du système nerveux

Est-ce que c’est mauvais de courir sans dormir ?

Compte tenu des effets du manque de sommeil sur le corps et le cerveau, il existe des risques liés à la pratique de la course à pied sans sommeil.

La principale préoccupation est l’augmentation potentielle du risque de blessure ou de maladie.

Courir sans dormir ou en dormant peu peut augmenter le risque de blessure car le manque de sommeil nuit à la coordination, au temps de réaction, à la concentration et au jugement.

Vous êtes plus susceptible de trébucher, de vous tordre la cheville en descendant d’un trottoir, de courir avec une mauvaise forme ou de prendre de mauvaises décisions lorsque votre corps n’a pas assez dormi.

En outre, le manque de sommeil est un facteur de stress important pour l’organisme. Votre taux de cortisol et d’autres marqueurs de l’inflammation systémique seront plus élevés, tandis que votre système immunitaire sera compromis.

En outre, comme le sommeil est essentiel pour récupérer correctement après une séance d’entraînement, si vous allez courir après avoir manqué de sommeil, votre corps n’a pas complètement récupéré de votre séance d’entraînement précédente.

Pris ensemble, ces changements délétères peuvent augmenter votre risque de blessure ou de maladie lors d’une séance d’entraînement en manque de sommeil.

Une bonne règle à suivre est de ne pas courir après avoir manqué de sommeil si vous vous sentez un peu bizarre ou mal coordonné, si vous avez eu un pépin ou si vous sentez qu’un virus vous guette.

Dois-je courir quand je suis fatigué ?

Ce n’est pas parce que vous avez mal dormi ou que vous n’avez pas assez dormi que vous ne pouvez ou ne devez pas aller courir.

Cependant, il est préférable d’évaluer votre situation et d’adapter vos attentes.

Si vous vous sentez déjà épuisé par votre entraînement ou si vous avez eu plusieurs nuits consécutives de sommeil insuffisant, il est probablement préférable de ne pas courir et de vous reposer (peut-être en faisant une sieste !).

En revanche, si vous vous sentez bien en général et que vous avez juste eu une mauvaise nuit de sommeil, vous pouvez probablement aller courir en faisant quelques ajustements.

Par exemple, disons que vous devez aller courir avec 3 heures de sommeil.

Au lieu de faire une séance d’entraînement de vitesse ou une course plus longue, modifiez votre séance d’entraînement pour faire une course de distance facile.

Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie, ce qui peut nécessiter de ralentir votre rythme habituel.

Vous pouvez aussi courir en fonction de l’effort et ignorer complètement l’allure ; vous pouvez même laisser votre montre à la maison pour vous concentrer sur vos sensations sans pression extérieure.

La chose la plus importante à garder à l’esprit est que prendre un jour de repos ne fera jamais de mal. En revanche, courir lorsque vous êtes vraiment fatigué risque de vous faire reculer et de mettre votre corps dans un état de stress.

Pour savoir si vous devez ou non courir après avoir mal dormi, écoutez votre corps et faites preuve de discernement, en gardant à l’esprit que votre capacité de prise de décision est probablement réduite lorsque vous êtes fatigué.

Si vous décidez d’aller courir alors que vous n’avez pas dormi, soyez prudent et veillez à votre sécurité. Consultez cet article qui donne des conseils sur la façon de courir en toute sécurité en ville.